Yang paling Anda inginkan adalah menutup mata Anda sampai pagi, tetapi yang terjadi justru sebaliknya. Anda terjebak di tempat tidur, Anda tetap terjaga, dan menyaksikan detik demi detik terus berlalu. Berikut adalah beberapa faktor penyebab dan solusi dari permasalahan yang Anda hadapi.
Saat ini sudah pukul 3 pagi, dan Anda masih menatap langit-langit kamar dengan pikiran yang melanglang buana. Tidak bisa tidur ketika Anda benar-benar menginginkannya benar-benar sangat menyiksa. Dan Anda bukanlah satu-satunya orang yang menghadapi masalah ini: dua per tiga wanita dilaporkan mengalami gangguan tidur beberapa malam dalam seminggu.
Jadi, apa yang membuat Anda tetap terbangun? Berikut adalah faktor-faktor penyebabnya, kebiasaan dan juga perilaku yang membuat Anda susah tidur dan cara sederhana untuk mengatasinya.
Faktor Penyebab 1: Cahaya Menerobos Masuk Ke Kamar Anda
Bahkan seberkas cahaya – yang menyelinap masuk melalui celah tirai maupun cahaya kebiruan dari monitor komputer di sekitar Anda – dapat membuat Anda tetap terjaga.
“Cahaya memberikan sinyal pada otak Anda untuk berhenti memproduksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun Anda,” ujar Shelby Freedman Harris, PsyD, psikolog klinis di Sleep-Wake Disorders Center di Montefiore Medical Center, New York.
Solusi: Usahakan kamar Anda gelap gulita, ubah jam digital Anda tanpa layar LCD, matikan komputer Anda setelah Anda selesai menggunakannya – apapun yang diperlukan untuk membuat ruang tidur Anda gelap gulita, saran psikolog klinis Michael Breus, PhD, penulis dari Beauty Sleep. Jika masih ada saja yang menerobos masuk, pertimbangkan untuk menggunakan masker mata saat tidur.
Faktor Penyebab 2: Jadwal Makan Yang Tidak Teratur
Tidak memiliki waktu yang tetap untuk sarapan, makan siang dan makan malam setiap hari akan menyulitkan tubuh untuk tahu kapan saatnya mengirimkan sinyal kantuk.
“Hal itu dikarenakan jam internal tubuh Anda yang memberitahu sistem tubuh Anda kapan harus tidur dan kapan harus bangun, bergantung pada isyarat dari lingkungan, seperti makan,” jelas Breus. Jika isyarat ini dari hari ke hari sangat bervariasi – katakanlah satu malam Anda makan pukul 8 lalu malam berikutnya pukul 10, lalu malam berikutnya pukul 6 sore – sistem tubuh Anda akan mengalami kesulitan melacak waktu dan mengetahui kapan harus mulai beristiahat, tambahnya.
Solusi: Miliki jadwal makan yang rutin setiap hari, bahkan di akhir pekan, sebanyak yang Anda bisa. Vitamin B dapat membantu untuk mengatur pola tidur, jadi konsumsilah makanan yang kaya dengan nutrisi ini (seperti sereal gandum, kacang-kacangan, brokoli dan kentang).
Faktor Penyebab 3: Menikmati Malam Kedua
Ini adalah skenario umum: setelah merasa jenuh sepanjang hari, Anda tiba-tiba memiliki ledakan energi di malam hari. Tentu saja sangat sulit untuk menolak mengambil keuntungan dari sentakan ini sehingga Anda memutuskan untuk mengatur ulang lemari Anda atau berlatih senam melalui DVD, contohnya. Dan ketika tiba saatnya bagi Anda untuk beristirahat, Anda masih terlalu bertenaga untuk tertidur.
Pemicunya mungkin adalah hal ini: Apa yang Anda rasakan sebagai gelombang energi adalah kecemasan mendadak yang didorong oleh meningkatnya produksi hormon kortispol dan adrenalin, yang memompa sistem tubuh Anda ketika Anda sedang kurang tidur, ujar Breus. Kedua hormon ini akan membuat Anda tetap terjaga dan merasa berenergi pada awalnya, namun kemudian hanya akan membuat Anda merasa jauh lebih lelah.
Solusi: Usahakan untuk tidak terpancing kecemasan yang membuat hormon Anda meningkat dan membuat Anda memiliki energi lebih, namun gunakan hal itu untuk sesuatu yang rileks – seperti membaca buku – yang tidak akan menyebabkan Anda menunda tidur pada jam yang seharusnya.
Faktor Penyebab 4: Rutinitas Penampilan Anda
Berhati-hatilah dengan apa yang Anda kenakan pada wajah maupun tubuh Anda sebelum mematikan lampu. Aroma tertentu, jamu dan rempah-rempah dapat mendorong otak Anda untuk bangun, bukan mematikannya. Misalnya saja aroma peppermint. Mencuci wajah Anda dengan pencuci wajah peppermint atau menyikat gigi dengan pasta gigi pepermint dapat membuat Anda tetap terjaga, ujar Harris. Produk beraroma rosemary dan eucalyptus juga dapat membangkitkan kewaspadaan Anda.
Solusi: Simpanlah produk penampilan beraroma yang dapat membangkitkan energi untuk pagi hari, ketika Anda membutuhkan bantuan ekstra untuk mulai beraktivitas. Pada sore hari, “Gunakan pasta gigi ringan dan juga pencuci wajah maupun body lotion beraroma lavender, karena lavender terbukti dapat memberikan isyarat kepada tubuh untuk memperlambat sistem kerja tubuh,” ujar Harris.
Faktor Penyebab 5: Siklus Menstruasi Anda (untuk cewek)
Pernahkah Anda memperhatikan bahwa serangan susah tidur menyerang Anda tepat sebelum Anda mengalami menstruasi? Secara alami hormon progesteron dapat membantu Anda tidur nyenyak selama masa-masa siklus Anda, jelas Kathryn A. Lee, PhD, seorang perawat peneliti yang mengkhususkan diri pada gangguan tidur di University of California di San Francisco.
Solusi: Antisipasi ketidakmampuan bulanan Anda sehingga Anda tidak akan membiarkan hal itu akan membuat Anda frustrasi dan jengkel, dan gunakan masa-masa itu untuk menangani proyek-proyek yang sebelumnya Anda tidak memiliki waktu untuk mengerjakannya.
Faktor Penyebab 6: Minum Larut Malam
Alkohol bersifat depresan, dan minum sebelum tidur dapat membuat Anda cukup rileks sehingga Anda dapat tidur dengan mudah. Sayangnya, rasa kantuk itu mungkin tidak akan bertahan lama. “Alkohol dimetabolisme dengan cepat, dan sekali ia keluar dari sitem tubuh Anda, tubuh Anda akan mengalami gejala ketagihan yang justru dapat mengganggu tidur Anda,” ujar psikolog klinis Anne Bartolucci, PhD, presiden dari Atlanta Insomnia and Behavioral Health Services.
Solusi: Jika Anda berniat minum minuman beralkohol, minumlah empat jam sebelum Anda berpikir akan pergi tidur sehingga tubuh Anda memiliki waktu untuk memetabolisme alkohol secara total dan gejala yang dihasilkan sesudahnya tidak akan mengganggu Anda.
Faktor Penyebab 7: Harapan Anda
Meskipun delapan jam adalah waktu yang dibutuhkan kebanyakan orang dewasa untuk tidur di malam hari, banyak orang yang membutuhkan lebih dari delapan jam, sementara yang lain dapat tetap berfungsi dengan baik hanya dengan tidur enam, lima bahkan empat jam. “Namun jika Anda tidur lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda akan mengalami kesulitan untuk tiudr atau tetap terbangun di pagi buta,” ujar Bartolucci.
Solusi: Cari tahu berapa jam waktu yang benar-benar Anda butuhkan untuk tidur dan stel jam alarm Anda selama seminggu. Jika pada hari yang ketujuh Anda menemukan diri Anda terbangun setelah tidur tujuh jam, bisa jadi itulah lamanya waktu tidur yang tubuh Anda butuhkan.
0 komentar:
Posting Komentar